Comment se muscler les jambes ?

Renforcer les muscles de vos jambes vous permettra de monter plus facilement les escaliers, de faire du vélo et même de marcher. Et parce que vos jambes, en particulier vos cuisses, ont tellement de masse musculaire, le renforcement des muscles des jambes par l’entraînement de résistance vous aidera à brûler des calories même lorsque vous êtes assis immobile.

« Le muscle peut vraiment brûler beaucoup de calories « , dit Michael J. Joyner, M.D., physiologiste à la clinique Mayo, qui étudie l’exercice et le vieillissement. « Quand vous avez plus de masse musculaire, vos muscles au repos brûlent plus de calories. »

Exercices pour renforcer les muscles des jambes

L’accroupissement est l’exercice le plus courant pour construire les quadriceps et les autres gros muscles de la cuisse. Mais les accroupissements doivent être faits avec soin pour éviter les blessures au genou. L’accroupissement de base consiste à tenir une barre d’haltère sur vos épaules derrière votre cou et à abaisser votre torse de quelques pouces en pliant vos jambes. Ne jamais aller jusqu’en bas – cela met beaucoup trop de pression sur les genoux.
L’accroupissement peut se faire sans poids, simplement en se tenant dos au mur. Il suffit de s’abaisser de quelques centimètres en pliant les jambes et de se relever. Ne jamais s’accroupir jusqu’en bas.
Une façon plus sûre de faire des flexions de jambes est d’utiliser une machine à flexions de jambes qui vous oblige à vous asseoir ou à vous allonger avec les pieds contre une plate-forme reliée à une pile de poids. Lorsque vous poussez contre la plate-forme, vous soulevez le poids. Ne jamais étendre les jambes jusqu’à ce que les genoux se bloquent, car cela pourrait causer des blessures. Répétez cet exercice 8 à 12 fois, jusqu’à ce que vos jambes soient fatiguées. Lorsque vous pouvez faire plus de 12 répétitions, augmentez le poids.
Une machine à cuisse construit les muscles de vos cuisses en vous faisant asseoir les genoux fléchis, les pieds bloqués derrière une barre attachée à une pile de poids. Lorsque vous tirez vers l’avant avec vos mollets, le mouvement fait travailler tous les muscles de vos cuisses. Une machine similaire exerce vos muscles ischio-jambiers, à l’arrière de vos cuisses. Allongez-vous le ventre sur le banc et accrochez vos talons sous une barre. Lorsque vous pliez les jambes et tirez la barre vers le haut, vous exercez l’arrière de vos jambes.
La fente pour les jambes est une méthode sûre et efficace pour travailler les jambes. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes des mains tournées vers votre corps. Avancez avec les bras sur les côtés, parallèlement à votre corps, et pliez le genou de la jambe avant, la forçant ainsi à supporter le poids de votre corps. Retournez à votre position de départ et répétez avec l’autre jambe. Faites ceci 8 à 12 fois avec chaque jambe.
Pour développer les muscles du mollet, soulevez une barre d’haltère et tenez-la contre vos cuisses, ou tenez un haltère dans chaque main avec les bras pendus droit sur les côtés. Soulevez vos talons du sol 8 à 12 fois. Augmentez le poids de la barre ou de l’haltère à mesure que vous devenez plus fort.

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